• Wpisów:227
  • Średnio co: 9 dni
  • Ostatni wpis:3 lata temu, 11:54
  • Licznik odwiedzin:21 961 / 2169 dni
Jesteś niezalogowany. Niektóre wpisy dostępne są tylko dla znajomych.
 
*Witajcie*

Trochę mnie tu nie było... wypadłam z rytmu pisania a później zajęłam się nadchodzącą sesją...
Dzisiaj postanowiłam powrócić z małą dawką inspiracji:

Trzymajcie się cieplutko i do napisania!
  • awatar monkeyslut: Wracasz do gry :*
  • awatar Black and blue: Ja uwielbiam kobiety z porządnymi mięśniami :) Z tym, że też mamy różne sylwetki i u niektórych wygląda to naprawdę ładnie, a u niektórych zaczyna robić się chłopięco :P (w szczególności jeżeli wspomagają się sterydami) ;)
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
A tutaj kilka zdjęć z ostatnich zakupów i mojego brzucha:
*zakochałam się w tym szaliku, jest mega duży i cieplutki*

*białka- mleczna czekolada i pistacja oraz shaker*

*buty, na tym zdjęciu nie wyglądają za korzystnie ale są naprawdę ładne*

*brzuch w obecnej chwili, mięśnie zaczynają się coraz bardziej pokazywać*

*spodnie, w końcu nie czarne!*


A teraz pomiary:
waga- 47,2
fat % 13,2%
fat mass- 6,2kg
muscle mas- 38,9kg
BMI- 20,2

Trzymajcie się cieplutko

Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (6) ›
 

 
witajcie kochane!

Mam nadzieję, że miło spędziłyście weekend

Ja w końcu kupiłam białko choć jak na razie nie jestem z niego zadowolona... dzisiaj jadę po drugie które doradził mi wczoraj trener.

Fakt, faktem, że w końcu nie chodzę przejedzona
I to mnie bardzo cieszy

Oprócz białka, kupiłam jeszcze parę innych rzeczy które pokaże Wam w *photo mixsie* jeśli oczywiście chcecie



Dzisiaj dopiero zaczynam wyzwanie ABS ponieważ wczoraj miałam zalatany dzień i kiedy już wróciłam do domu po 19 nie miałam siły
Na szczęście dzisiaj mam więcej luzu i ogarnę wszystko co mi zostało do nadrobienia

Za niecały miesiąc zaczyna mi się sesja więc muszę trochę poogarniać notatki bo mam *burdel na kółkach*

hehe


Niedługo będę szła na siłownie, *klatka, triceps i brzuch* same się nie zrobią!
Choć powiem Wam że ostatnio mam jakiś spadek motywacji... Może to dlatego że na siłownie chodzę niewyspana i zmęczona...
Lecz ostatnio nawet jak mam wolne to i tak jest intensywnie.
Na szczęście niedługo święta i trochę wszyscy odpoczniemy!



A pro po moich *postępów*
Myślę że jeszcze dzisiaj napiszę Wam moje pomiary z ostatniego ważenia i jak wyjdą mi dobre zdjęcia, to oczywiście wstawię

A teraz zmykam jeść śniadanko, miłego wtorku Wam życzę i trzymajcie się cieplutko

  • awatar Być lekka jak Ƹ̵̡Ӝ̨̄Ʒ: To znaki zapewne przemęczenia jak się dużo ćwiczy to nawet człowiek potrzeba do 10 h snu na regeneracja organizmu.
  • awatar monkeyslut: Smacznego ! :) Sen jest najważniejszą rzeczą moim zdaniem, bo bez niego jesteśmy ledwo żywe i wszystko jest dwa razy cięższe :/
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Witajcie w *Mikołajki* !

Jak zaczęłyście weekend?
Ja oczywiście od porządnego treningu *klatki, tricepsów i brzucha*

Reszta dnia luźna



Jutro planuję zakupy, chcę kupić spodnie, buty zimowe i białko.
Nie zdecydowałam się jeszcze ale mam nadzieję że wybiorę dobre białko
A poza tym *rest*
I w poniedziałek ruszam z nowym wyzwaniem *abs*
Będzie moc!

Wy też się nie poddawajcie, ciężka praca i determinacja działają cuda!









Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (5) ›
 

 
Witajcie kochane

Jak tam Wasze treningi i odżywianie?
Mam nadzieję że się nie poddajecie!

Dzisiaj *leg day* i już czuję że jutro będą zakwasy...
Pobiłam dzisiaj nowy rekord a co najśmieszniejsze - nie świadomie hahah
A mianowicie chodzi mi o przysiad ze sztangą, normalnie robiłam z 30kg obciążeniem jednak dzisiaj pomyliłam talerze i zamiast nałożyć po 5kg na każdą stronę to założyłam po 10kg (z czego sam gryf ważył 20kg)
Heh pierwsza myśl- "kurczę, chyba to nie mój dzień, strasznie ciężko" jednak nie poddawałam się i robiłam kolejne serie, a kiedy uświadomiłam sobie że właśnie pobiłam swój rekord i podnosiłam *40kg* to byłam z siebie mega dumna!


Jutro *ważenie* czuję że przybyło mi trochę tkanki tłuszczowej ale to normalne... staram się tym nie przejmować

Wczoraj byłam w centrum bo chciałam w końcu zakupić białko, planowałam syntrax matrix które polecił mi trener jednak przy stoisku chłopak z którym rozmawiałam odradzał mi to białko namieszał w głowie i teraz jestem w czarnej dupie.
Szkoda wydawać mi 170zł na coś co nie przyniesie mi pożądanych efektów, także jutro mam zamiar pójść do bardziej doświadczonego trenera i zapytać się co poleca...



A tak poza tym, to od *poniedziałku* zaczynam mini wyzwanie i skupię się na brzuchu


a tutaj link do wyzwania:
http://tablicamotywacji.pl/wyzwanie-brzuch/

No to tyle na dzisiaj, miłego wieczorka kochane
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (5) ›
 

 
Mamy już grudzień, jak ten czas szybko leci

Dzisiaj mam wolne i trochę odespałam ostatnie dni a później poszłam na siłownie - *klatka, triceps, nadgarstki i brzuch* done

Skupiłam się na spożywaniu jak największej ilości białka bo w ostatni czasie totalnie to zaniedbałam, a przecież mięśnie właśnie z tego się wyrabiają!

Wyczytałam że będąc na masie powinnam spożywać dziennie *92-115g* jak na razie idzie dobrze, choć powiem szczerze że cały czas chodzę trochę przejedzona a na kolację nie mam w ogóle ochoty...

Za parę dni zamierzam kupić białko więc będzie lepiej, i już nie będę chodzić tak przepełniona

A jak u Was kochane?
Jak rozpoczęłyście grudzień?
Trzymajcie się cieplutko i miłego wieczorka
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (6) ›
 

 
Dzisiaj niedziela *i totalny rest*
Choć kusi mnie aby trochę poćwiczyć

Wczoraj porządny *cheat day*
Chyba trochę ostatnio z tym przesadzam...
Jednak wymiary się nie zmieniają
Organizm już się przyzwyczaił a metabolizm podkręcił swoje obroty



Wczoraj *klatka triceps, nadgarstki i brzuch*
Czuję zakwasy
Kocham to!
I daje mi kopa do działania jak nic innego!



Nadchodzi grudzień i też na pewno jakieś plany/cele.
Macie jakieś?

Ja przynajmniej do *świąt nie chcę jeść żadnych fast-foodów, słodyczy itp*

Trenować według planu

I zwiększyć ilość spożywanego białka

Mam nadzieję że uda mi się to zrealizować w 100%




No kobitki! Coraz bliżej sylwester, spinamy dupcie i *dajemy z siebie jeszcze więcej*

Trzymajcie się cieplutko i miłej niedzieli
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (7) ›
 

 
Dzisiaj jest dla mnie szczególny dzień... *dokładnie 2 lata temu zmarła mi bliska osoba, wtedy zaczęłam się głodzić i wpadłam w sidła anoreksji*

Przez te 2 lata dużo się zmieniło... Osoby które kochałam zdradziły mnie i odeszły na zawsze...
Stałam się silna psychicznie, choć nadal mam chwile zwątpienia, a wspomnienia wracają...

Walczę o siebie każdego dnia...
I wiem że się nie poddam bo muszę iść do przodu.


Mam nadzieję że u Was wszystko w porządku...
Miłego wieczora.
  • awatar priceless: trzymaj się cieplutko.
  • awatar hamartia: Trzymaj się jak najlepiej tylko potrafisz! Ważne, że nadal się nie poddajesz, prawda? :* Przesyłam taaaaaaaakiego przytulasa!
  • awatar elaylaƸ̵̡Ӝ̨̄Ʒ: jesteś dzielna :) trzymaj się :*
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (5) ›
 

 
Dzisiaj mam wolne i trochę się już rozleniwiłam
Dlatego dopiero na 13 idę na trening.
W takie dni jak ten, kiedy za oknem szaro, buro i ponuro, najchętniej spędziłabym go pod kołdrą z jakimś ciepłym napojem, oglądając filmy.
Jednak nie ma co narzekać *trzeba spiąć dupsko i ruszać na siłke*

Dzisiaj *klatka, triceps i brzuch*
Oj coś czuję że jutro będą zakwasy...

Mam nadzieję że Wy też dajecie z siebie wszystko i nie obijacie się bezczynnie

Miłego dnia kochane!
  • awatar DealCalorie: jasne, ponure dni nie straszne bo czas odbębnić trening :)
  • awatar make*yourself*proud: A ja w takie dni właśnie uwielbiam ćwiczyć bo od razu czuję jakby było lato :> U mnie też dzisiaj górne partie i brzuch, powodzenia!
  • awatar hamartia: A ja właśnie w taką pogodę nabieram ochoty na treningi :p Ale ja zawsze odwrotna byłam :D
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (7) ›
 

 
*Tydzień zaczęłam aktywnie*
Plecy, bicepsy i brzuch zrobione!
Teraz czas na rozwój psychiczny (szkoła)
który mniej lubię

Mam nadzieję że i Wy również dobrze zaczynacie ten tydzień.
Choć ciężko wrócić na tor po weekendzie, trzeba spiąć dupę *i robić swoje*

Trzymajcie się cieplutko i miłego, aktywnego tygodnia życzę!
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (8) ›
 

 
Weekend *zaczęłam aktywnie* a TY?
Dzisiaj *nogi & brzuch*

Była MOC!!!

A ty jakie masz plany na ten weekend?
Chyba nie chcesz cały przebimbać i nic nie robić?
Dupa sama się nie zrobi a brzuch nie stanie się płaski!
Trzeba działać!
Trzeba wypocić się jak świnia żeby potem *wyglądać pięknie*
Taka jest kolej rzeczy, nie ma drogi na skróty, albo się to kocha albo nie.

Może to i wariactwo, z własnej nie przymuszonej woli wstawać codziennie rano i chodzić na siłownie stękając tam z bólu bo nie mam już siły na więcej powtórzeń a mimo wszystko robię to dalej.

Ale to pozytywne wariactwo
Ty też spróbuj
Nie pożałujesz, bo kiedy już się wciągniesz i zobaczysz jakie zmiany w Tobie zachodzą...Będziesz chciała więcej i więcej

To daje Ci satysfakcję, pewność siebie i uśmiech na twarzy. Stajesz się silną kobietą!

I pamiętaj!
*Tak ja TY postrzegasz samą siebie, tak postrzegają Cię inni*

Jeżeli pokochasz i zaakceptujesz siebie, inni będą mieli do Ciebie szacunek i respekt.
A to jest ważne!



To jak? Dalej będziesz tak siedzieć czy zawalczysz o siebie?
Trzymam kciuki

Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (6) ›
 

 
Lekkie przeziębienie męczyło mnie już od ok tygodnia ale dawałam radę normalnie funkcjonować.
Dzisiaj jednak przegrałam walkę i zostałam uziemiona w łóżku...
Stan podgorączkowy i bolące wszystkie mięśnie oraz głowa nie dają mi spokoju...
Mam nadzieję że szybko minie bo weekend zamierzam *spędzić aktywnie*



Ale koniec tego użalania!
Trzeba walczyć dalej
Ja dalej udoskonalam swoje treningi i posiłki.
Staram się aby były jak najbardziej pełnowartościowe i dawały mi siłę na intensywne treningi.
Mimo iż ostatnio choroba psuje moje plany treningowe to nie zamierzam się poddać.
*Masa sama się nie zrobi!*



A Wam jak idzie z treningami?
Trzymacie się planu czy robicie to na co macie ochotę danego dnia?

Trzymajcie się kochane!
  • awatar hamartia: Powrotu do zdrówka życzę (; Ale mega pozytywnie u Ciebie :D I taaakie cudowne podejście do tego wszystkiego.
  • awatar monkeyslut: Zdrowiej szybko, bo od Ciebie aż tryska energią! <3
  • awatar make*yourself*proud: Regeneruj się szybko :> Ja na razie robię co chcę, ale jednak z jakimś planem. Niedługo wracam do Tapout :>
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (3) ›
 

 
*Dzisiaj jestem po treningu klatki, barków i bicepsów oraz krótkim cardio*

Rano ciężko było wstać a jak już wstałam to czułam się strasznie.. przeziębienie dalej trzyma i nie odpuszcza... biłam się z myślami czy jechać dzisiaj na siłownie ale wiedziałam że jak sobie odpuszczę to będę żałować.



W dzisiejszym poście przedstawię Wam co to jest BCAA. Sama zamierzam go przetestować i bardzo ciekawią mnie efekty

Czytając definicję dowiadujemy się, że jest to akronim od *Branched Chain Amino Acids* ( aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach).


Zanim dowiesz się co to jest BCAA, musisz dowiedzieć się czym jest aminokwas. Tłumacząc w mega prosty sposób; aminokwas to kawałeczek białka. Lub jeśli wolisz bardziej naukowe tłumaczenie: to cząstka organiczna, ktra zawiera grupę aminową i grupę karboksylową.

Aminokwasy łaczą się wiązaniami peptydowymi, tworząc peptydy i proteiny. Żeby komórki mogły produkować swoje białka, potrzebują aminokwasów (otrzymanych dzięki pożywieniu bądź wyprodukowanych przez sam organizm).

Działa to tak:

*AMINOKWAS -> PROTEINA -> MIĘSIEŃ*

(żeby istniał mięsień potrzeba białka, żeby było białko, potrzeba ainokwasów)

Mamy dwa typy aminokwasów:


•*ENDOGENNE*: to takie, które nasz ciało jest w stanie samo wyprodukować, czyli: alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, seryna
•*EGZOGENNE*: to takie, których nasze ciało nie umie samo wyprodukować i musimy mu ich dostarczać w formie żywności lub suplementów. Przykłady takich aminokwasów: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina i histydyna.




*Co to jest BCAA*

To nic innego jak trzy aminokwasy egzogenne (te co nie umiemy ich sami 'wyprodukować'.



*LEUCYNA, IZOLEUCYNA i WALINA*


Mimo tego, że wartościowe źródła białka, takie jak mięso, zawierają BCAA, badania pokazały, że dodatkowa suplementacja może mieć korzystny wpływ. Zaletą używania tych aminokwasów jest to, że możemy na maksa wykorzystać czas przed i po-treningu.


Podczas ćwiczeń z obciążeniem lub tych wymagających dużego wysiłku fizycznego ciało wkracza w stan kataboliczny. *CZYLI*: jeśli nie ma niezbędnych składników odżywczych, żeby je uzupełnić podczas treningu, zjada aminokwasy z naszego mięcha. Rezultatem czego jest utrata mięśni, dlatego tak istotna jest suplementacja przed i po treningu.


*Przyjmowanie BCAA*

Według większości badań optymalną dawką jest *od 4 do 8 gram przed i po treningu* Nieco mniejsze ilości też dadzą efekt, ale żeby otrzymać najlepszą wydajność i szybszą regenerację większa doza może okazać się bardziej efektywna. Wiadomo, że każdy jest inny, dlatego najlepiej konsultować się z dietetykiem/ trenerem.

Możemy zażywać BCAA przed treningiem, w celu zwiększenia performance'u podczas pakowania.
Po treningu w celu przerwania katabolizmu spowodowanego treningiem i w ciągu dnia, żeby już na maksa zmniejszyć prawdopodobieństwo utraty naszych cennych mięśni! Ciekawą opcją jest też picie BCAA razem z Wheyem po treningu. To pomaga w szybszej wymianie aminokwasów w mięśniach, przyspieszając regenerację i zapobiegając przetrenowaniu.





*Pytania i odpowiedzi*

*Czy od BCAA przytyję?* Nie, od BCAA nie przytyjesz, to są aminokwasy odpowiedzialne za budowę mięśnia i nie mają kalorii, czyli energii, której nadmiar powoduję tycie.




*Czy od BCAA schudnę?* Jak już wcześniej napisałam, to są aminokwasy pomagające w regeneracji i definicji mięśni, dlatego razem z odpowiednim treningiem i (co najważniejsze) dietą może wspomóc utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego najpierw ogarnij podstawy takie jak odżywianie i aktywność fizyczna Jeśli jesteś czysta/y na tym polu, wtedy sięgnij po suplementację.


*Czy BCAA zatrzymuje wodę w organiźmie?* Nie. Jest to suplement składający się jedynie z aminokwasów, dlatego nie ma żadnego składnika, który mógłby powodować zatrzymanie wody.


*Czy każdy może używać BCAA?* Osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie swojej wydajności mogą stosować ten suplement.

To byłoby na tyle w dzisiejszym poście
Trzymajcie się cieplutko i miłego wieczorka

Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (1) ›
 

 
*Witajcie kochane*

Wczoraj nie dodałam wpisu ponieważ ciągle wyskakiwał mi błąd strony -,- Na szczęście dzisiaj już jest OK

Po ostatnim wycisku nogi dają o sobie znać :>
A dzisiaj *plecy, triceps i brzuch*

Miłego dnia!
 

 
Witajcie kochane!

Ja za chwile lecę na siłownie, dzisiaj *leg day*
Dam im popalić

A później abs i rozciąganie

Mam nadzieję że miło zaczynacie nowy tydzień

Trzymajcie się cieplutko <3
Papa

Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (7) ›
 

 
Witajcie!

Ja już po treningu
Dzisiaj *klatka piersiowa, triceps i brzuch*
Było gorąco!


A oto kolejne punkty *jak wyrzeźbić ciało*

*Suplementy*

"Spalacze" zostawiamy na koniec. Do chwili, kiedy widzimy zadowalające wyniki i zmniejszające się obwody (nie piszę o wadze, bo waga czasami może wzrosnąć), to staramy ćwiczyć bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.

Trening możemy uzupełniać stosując witaminy, aminokwasy (bcaa), l-karnitynę, guaranę czy zwykłą kofeinę, pijąc kawę przed treningiem albo napój, który zawiera kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia szybkość reakcji, ożywia. Jest wskazana podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W wielu badaniach wykazano, że kofeina może poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i wydolnościowego nawet o 20 %.


*Trening w domowych warunkach*

Żeby wyrzeźbić albo wysmuklić ciało, schudnąć albo przybrać masy mięśniowej nie musimy iść na siłownię. Idealny sposób treningu w domu to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli mamy do dyspozycji drążek w domu możemy wykonywać szereg ćwiczeń na górne partie ciała: podciąganie różnymi technikami: nachwytem, podchwytem, dodatkowo regulując szerokość chwytu. Ćwicząc na drążku wykorzystujemy mięśnie przedramion, ramion, biceps i triceps, mięśnie grzbietu, a także mięsień czworoboczny.

Kolejnym ćwiczeniem są zwykłe pompki. Nie musimy robić klasycznych i od razu rzucać się na głęboką wodę, ale zacząć od pompek na kolanach, w kilku seriach po 5 powtórzeń, również zmieniając rozstawienie rąk, klasyczne albo z dłońmi szeroko lub wąsko rozstawionymi - nacisk na klatkę albo na triceps, a także układając nogi na jakimś podparciu, np. na łóżku czy na krześle.

Wreszcie możemy ćwiczyć brzuch, robiąc klasyczne spięcia, mając uniesione nogi w górze - wyprostowane lub zgięte, a nawet oparte o krzesło czy łóżko. Możemy ćwiczyć scyzoryki, rowerek leżąc, podciągać nogi w górę, unosząc pośladki.

Na nogi możemy wykonywać klasyczne przysiady, wyskoki, przeskoki, wchodzenie i schodzenie po schodach, wskakiwanie na różne przeszkody jednonóż lub obunóż.


*Notujemy postępy*
Mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej tygodniowo powinniśmy spadać 0,5 kg. To jest optymalne tempo. Jeśli ćwiczysz siłowo, nie powinien dziwić fakt, że waga może stać w miejscu albo nawet iść do góry - najlepszy obraz zmiany ciała dają pomiary, najlepiej dokonywać je raz w miesiącu.


*Nie zapominajmy o treningu aerobowym*

Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku, widzimy efekty - trzymamy się planu. Jeśli waga spada zbyt szybko *zwiększamy ilość węglowodanów do 6 g na każdy kilogram masy ciała* Jeśli zaskoczy nas zastój, zmniejszamy liczbę węglowodanów od ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zwiększając ilość treningów aerobowych w ciągu tygodnia, dochodząc do 45 minut 4 razy w tygodniu.

Ograniczamy spożycie węglowodanów wieczorem albo całkiem je eliminujemy z wieczornego menu. Te węglowodany, które mieliśmy spożyć wieczorem dodajmy do jadłospisu w ciągu dnia, np. jemy więcej na śniadanie lub dokładamy więcej węglowodanów do posiłku po treningu. Zamieniamy węglowodany pochodzące z ziemniaków na te, które są w brokułach, szparagach, ogórkach, salacie czy fasoli. Gdy zmniejszymy węglowodany, dodatkowo powinniśmy zwiększyć ilość białka do 2 g na każdy kilogram masy ciała. To spowoduje, że masa mięśniowa utrzyma się na tym samym poziomie.

Możemy trochę oszukiwać - po 3 tygodniach stosowania diety robimy 3 dni przerwy i zwiększamy ilość kalorii i liczbę węglowodanów do ilości sprzed cięcia.


Najważniejszą sprawą jest wysoka intensywność treningów.




Istnieją dwie szkoły. Jedna grupa twierdzi, że najlepiej jest zwiększyć objętość i tempo treningu, wykonując bardzo dużo serii oraz powtórzeń, ćwicząc z dużą prędkością, łącząc to wszystko z dużą ilością ćwiczeń aerobowych. Przy tego typu treningach spadają obciążenia, więc nie zauważamy większego progresu. Druga grupa jest przekonana, że duże obciążenia sprzyjają budowaniu masy mięśniowej i nawet, gdy jesteśmy na redukcji - kontynuujemy trening z dużym obciążeniem, robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami.

Pierwszy sposób, który zakłada wykonywanie dużej ilości serii, powtórzeń i ciężkiego treningu aerobowego przekwalifikowuje trening siłowy na wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o drugi sposób - przy dłuższych przerwach między ćwiczeniami, gdy tak naprawdę w ciągu tych 2 albo 3 minut możemy spokojnie odpocząć, nie spalamy efektywnie tkanki tłuszczowej. Ja jestem zdania, że należy łączyć trening siłowy z aerobowym, trenując szybko, bez długich przerw - do 1 minuty, z dużym obciążeniem. Starajcie się iść do przodu - zmieniajcie i zwiększajcie obciążenie, a także powtórzenia, dochodząc do 15 powtórzeń, dając z siebie wszystko na treningu oraz nastawiajcie się na regenerację w dni nietreningowe. Podczas każdego treningu ćwiczcie z maksymalną intensywnością, jaką tylko jesteście w stanie sobie wyobrazić. Róbcie tyle serii, ile potrzeba, by mięśnie nie miały już siły. Gdy nie będziecie w stanie wykonać już danej ilości powtórzeń oznacza, że daliście z siebie wszystko. Co drugi albo trzeci dzień zmniejszajcie tempo i intensywność treningu, zarazem zwiększając obciążenia.

Ja preferuję, bo tak zostałam nauczona, trening szybki. To, co tak naprawdę nam odpowiada, przyjdzie z czasem. Gdy myślimy, że już nie mamy siły - mięśnie zaczynają same pracować. Spróbujcie zrobić wypychanie sztangi w górę na pełnym zmęczeniu. Zróbcie to przed lustrem i obserwujcie ciało - zobaczycie, że wtedy dopiero zaczyna pracować całe ciało. Nie same ręce, wypychające sztangę w górę, ale pracują też nogi. To one wykonują całą pracę. Nie jestem zwolenniczką powolnego treningu i bardzo dokładnych powtórzeń. Powód jest jeden - opór w powolnych ćwiczeniach nie jest na tyle duży, by powodował nadrywanie włókien mięśniowych - a właśnie wtedy następuje ich rozrost.



Przy rzeźbieniu ciała wbrew ogólnej opinii należy ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Ćwicząc na rzeźbę wykonujemy bardzo intensywny trening siłowy, będąc na granicy przetrenowania. Dodatkowy trening aerobowy nie spowoduje, że stworzymy mięśnie. Jeśli aeroby - to tylko aeroby, jeśli intensywny trening siłowy, który pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej - to tylko taki trening. Trening aerobowy hamuje przyrost masy mięśniowej. Jeśli w tym czasie nie będziemy ćwiczyć siłowo, nasze mięśnie będą spalane i zaczniemy je tracić. A przecież nie o to nam chodzi. Trening aerobowy, jak pisałam wcześniej, sprzyja utracie wagi i tkanki tłuszczowej, ale niestety z takim efektem, że tracimy mięśnie. Treningi aerobowe możemy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Nigdy nie łączymy aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już koniecznie stawiamy na trening aerobowy wybieramy trening delikatniejszy, np. marsz czy skakanie na skakance.




Trenujcie intensywnie i dajcie z siebie wszystko. Zaplanujcie sobie 2 dni w tygodniu na totalną regenerację dla organizmu. Nie róbcie w te dni kompletnie nic. Ostrożnie podchodźcie do treningu aerobowego. Jedzcie dużo białko, ograniczając węglowodany i spożycie kalorii. Bierzcie odżywki. Ciężko trenujcie, poćcie się, pompujcie krew do mięśni i spalajcie tkankę tłuszczową.




Jak już raz przekroczycie granicę i doznacie uczucia, kiedy ciało jest totalnie wyczerpane, a po treningu czujecie się oczyszczeni i mimo wszystko wypoczęci, za każdym razem będziecie chcieli wracać do takiego momentu i będziecie chcieli za każdym razem osiągnąć ten stan. Uwierzcie mi, nie ma nic lepszego od maksymalnego zmęczenia po treningu. Chociaż wydaje się to absurdalne - to właśnie uzależnia, daje kopa i dodaje niesamowitej energii. Za każdym razem będziecie chcieli do tego wrócić. A jak to zrobić? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.

*Trzymajcie się cieplutko*
Papa

Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›
 

 
Dzisiaj dzień z ciepłą herbatką w łóżku.
Niestety dopadło mnie przeziębienie i odpuściłam sobie trening.
Jednak mam nadzieję że jutro będzie lepiej i zrobię sobie porządny wycisk na siłowni!



A dzisiaj o tym *jak wyrzeźbić ciało*
Na to pytanie wiele osób szuka odpowiedzi, ja również. Cały czas walczę o siłę, mięśnie, ale również o to, by zachować kobiecą figurę. Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoją wiedzą jak to wszystko działa.




źródło: tumblr.com


Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.



*Wyrzeźbienie to przede wszystkim trening siłowy, dieta ze zredukowaną ilością kalorii oraz trening aerobowy* Tu nie ma cudów. Na wszystko trzeba ciężko zapracować. Żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać ciężary, żeby je pokazać trzeba uciąć spożycie kalorii i dorzucić aeroby, które spalą tłuszcz. Czy jednak wszystko jest takie proste? Jest! Wystarczy chcieć.




• *Dieta*

Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej następuje w kuchni. To tam możemy stworzyć godny pozazdroszczenia ABS i suchą budowę ciała. Krokiem pierwszym jest ułożenie diety i smacznego menu, który będzie nam odpowiadał i który pozwoli nam na to, żebyśmy się go trzymali. W zależności od wagi wyjściowej, naszego wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest to kilkaset kalorii na ujemnym bilansie, ale ogólnie przyjmujemy, że to ok. 500 kcal dziennie na minusie. Dla osób, które mają sporą nadwagę - kalorie tniemy przez cały czas trwania diety, dla osób z lekką nadwagą - tylko w dni nietreningowe.




Powinniśmy przyjmować 4,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy regularnie, całość rozbijając na 5 posiłków. Białko możemy spożywać w postaci jajek, odżywek białkowych, mięsa - kurczaka, indyka i ryb. Węglowodany to przede wszystkim ryż, makaron, kasza, ale również ziemniaki i chleb - najlepiej razowy lub pełnoziarnisty.




Jeśli jemy zbyt mało lub za rzadko w ciągu dnia, w dużych odstępach czasu, organizm zaczyna się bronić i magazynuje to, co zjedliśmy. Spowalnia się przemiana materii, pogłębia się katabolizm. Kolejny zjadany przez nas posiłek jest przeznaczany na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a cała reszta odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Idealnym wyjściem jest rozpisanie posiłków na 4-5 porcji, jedzenie większej ilości białka i tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów.


•*Trening aerobowy*

*Najbardziej efektywny jest wysiłek aerobowy* np. jazda na rowerze, skakanie na skakance, orbitrek, wiosłowanie, bieganie, a nawet marsz. Nieprawdą jest, że spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku fizycznego. Tkanka tłuszczowa spalana jest od samego początku ćwiczeń, z tym, że po 20 minutach spalana jest największa jej ilość. Dlatego też zaleca się, by trening aerobowy trwał od 20 do 45 minut, przy większym wytrenowaniu dochodząc do 1 godziny dziennie.

Trening aerobowy można przeplatać z treningiem siłowym, ale nigdy łączyć na jednym treningu. Po sobie wiem, że najlepsze rezultaty daje właśnie trening siłowy połączony z aerobowym. Dziewczyny - nie bójcie się obciążeń! Trening siłowy pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. *Im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz* Idealnym rozwiązaniem jest trening ACT - aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.

Należy pamiętać, by w tygodniu robić minimalnie 1 dzień przerwy od wszelkich treningów, a najlepszym rozwiązaniem jest robienie 2 dni przerwy w tygodniu, by się w pełni zregenerować.

•*Intensywność ćwiczeń*

Nie ma znaczenia czy to trening aerobowy czy siłowy, podstawą w spalaniu i rzeźbieniu jest utrzymywanie wysokiego tętna. Jest to 70 % tętna maksymalnego, co można wyliczyć prostym wzorem:




220 - (odejmujemy) nasz wiek = HR MAX - czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę.



  • awatar monkeyslut: Zawsze się martwiłam tym, że jem za mało, za mało posiłków i nieregularnie. A kilka dni temu uświadomiłam sobie, że jem codziennie cztery posiłki o praktycznie tych samych godzinach ._.
  • awatar elaylaƸ̵̡Ӝ̨̄Ʒ: no to chyba raczje nie prawda z tymspalaniem tłuszczu, spala się dopieor po około 30 min, kiedy organizm skończy czerpać już energie z jedzenia, tłuszcz spala sie na samym końcu. To samo przy głodówce, zaleca się robić więcej niż 10 dni, gdyż przez pierwsze 10 organizm se oczyszcza, krew narządy itp. a dopieor po 10 dniu spala tłuszcz. Tak jesteśmy skonstruowani
  • awatar More_Love: Dzięki Ci, o Pani! Baardzo mi się przyda to co tu naskrobałaś! Mądre słowa, trzeba je wcielić w życie :-)
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (4) ›
 

 
Witajcie ponownie

Przed chwilą wróciłam z siłowni a teraz szykuję posiłek po treningowy
Nogom dałam popalić tak, że pod koniec ledwo dawałam rade zrobić przysiad
Sadystka ze mnie, wiem

Dzisiaj zaczynam 1 tydzień *SPLIT-u*
Muszę jeszcze dopracować pewne szczegóły i będzie idealnie



Och, będzie pięknie!
Lato będzie nasze kobitki!
Tylko trzeba najpierw ostro zapierdzielać żeby potem cieszyć się swoją nagrodą

Każda z nas ma szanse wyglądać fit, trzeba jednak na to pracować, i to nie jest kwestia tygodnia czy miesiąca, to są *miesiące a nawet lata ćwiczeń*
Spójrzcie na tą kobietę, tyłeczek nastolatki, piękny i jędrny, a ta pani ma ponad 40 lat!
Można? Można!




A teraz zmykam szykować się na zajęcia
Miłego tygodnia kochane

Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (6) ›
 

 
*Przepraszam za mały zastój*
Już do Was wracam

Dzisiaj *leg day*
Dam im popalić!



Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (4) ›
 

 
Witajcie kochane!

Dzisiaj *rest*

Wczoraj trening w domu z Ewką


A wieczorem *joga*
Postanowiłam zrobić sobie małe *wyzwanie* i przez 21 dni ćwiczyć jogę.
Choć jestem do niej sceptycznie nastawiona ponieważ nie lubię takich spokojnych ćwiczeń, to dam jej szansę i zobaczymy co z tego wyniknie

A tutaj kicia:

Ma niesamowite oczka <3 jedno błękitne a drugie brązowe... <3 w dodatku cała biała, kocham ją <3


A tutaj 2 rzeczy które ostatnio kupiłam.
Zawsze chciałam spróbować nugata
Oczywiście nie zjadłam wszystkiego na raz, jest to bardzo kaloryczne ale pozwalałam sobie na parę kostek dziennie
Drugą rzeczą jest musli, patrząc na skład jest całkiem dobre i chyba jedno z najlepszych które możemy dostać w zwykłym sklepie.




Na ten miesiąc zrobiłam sobie jeszcze jedno wyzwanie-pompki.
Mój cel to 40-45
Oby tym razem mi się udało

*A Wy macie jakieś plany, wyzwania na listopad?*

Jeżeli tak to powodzenia!
Trzymajcie się cieplutko i miłego dnia
PS. *A tutaj taka mała ciekawostka na temat "zdrowych" batoników ze sklepów:
  • awatar maya .: sliczny kotek! jak sie wabi?
  • awatar Collelala: Jaka piękna kicia, zazdroszcze. niestety u mnie nie ma miejsca na zwierzaki i mama sądzi ,ze jestem mało odpowiedziala grr.. ;x ale pięknie ci idzie!
  • awatar elaylaƸ̵̡Ӝ̨̄Ʒ: czesto robisz ewke? widzisz jakieś efekty?
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (10) ›
 

 
Jestem już po treningu i pomiarach...

Pomiary nie są dokładne ponieważ poszłam na siłownie po obfitym śniadaniu dlatego waga jest zawyżona

*weigt* 46,8kg
*fat%* 12,8%
*fat mass* 6kg
*muscle mass* 38,7kg

No cóż... rewelacji nie ma... Ciężko jest mi nabrać tkanki mięśniowej i nawet trener mi to mówił, ale nie poddaje się.
W następnym tygodniu zaczynam *SPLIT*
I zastanawiam się, czy nie dodać do tego *INSANITY*



Aktualnie jestem "na masie" myślę że na przełomie lutego/marca przejdę na redukcję i wezmę się za rzeźbę. Takie mam plany na najbliższe miesiące.

*Jest ciężko, jednak wiem że warto*
A w listopadzie zamierzam jeść więcej warzyw jak najmniej przetworzonych produktów, pić więcej wody i zielonej herbaty.

I mimo iż w pomiarach dużej różnicy nie ma, to wiem że progres jest.
Pamiętam jak na początku wyciskałam 2kg (!) w leżeniu a teraz już 8kg.
Drugi przykład- wyciskanie na suwnicy, na początku 18kg, teraz *41,5kg*

Dla mnie to jest kopniak do działania bo wiem, że nie stoję w miejscu.
I życzę Wam, abyście nigdy się nie poddawały, bo możecie przez to wiele stracić.

A tu moje poślaki w chwili obecnej:



Życzę Wam kochane dużo wytrwałości
Trzymajcie się cieplutko





Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (6) ›
 

 
*Dzisiaj pomiary składu masy ciała*
Trzymajcie kciuki

Miłego dnia!




Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (4) ›
 

 
Z racji tego, że mamy *poniedziałek* dla niektórych może być to właśnie *ten moment* aby zacząć lepsze życie

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić niezwykle inspirującą osobę- Kayle Itsines.


Kayla ma 23 lata, pochodzi z Australii. W 2008 roku rozpoczęła szkolić się na trenera personalnego w Australian Institute of Fitness. Po ukończeniu kursu rozpoczęła pracę w centrum szkoleniowym dla kobiet jako trener. Bardzo często słyszała od swoich klientek, że nie cierpią swojej wewnętrznej części ud, marzą o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu oraz stonowanych ramionach.



Pewnego dnia Kayla postanowiła przeprowadzić własny eksperyment i zaczęła układać plany treningowe skupiające się na tych obszarach, na które najwięcej kobiet narzeka. Postanowiła opuścić centrum szkoleniowe i otworzyć własną firmę, której celem jest pomóc kobietom osiągnąć figurę bikini w najbardziej skuteczny i efektywny sposób.


Okazało się, że jej plany treningowe są bardzo skuteczne. Dzięki nim wiele osób przeszło niesamowitą metamorfozę. Coraz więcej osób zaczęło o niej rozmawiać i rozprzestrzeniać informacje o jej działalności. Kayla doszła do wniosku, że musi dotrzeć do większej ilości kobiet i założyła kilka profili na portalach internetowych.


Kayla nie stosuje żadnych odżywek oprócz witamin. Uważa, że wszystkie odżywcze można czerpać z pożywienia. Jej jadłospis składa się z 3 pełnowartościowych posiłków oraz 2 przekąsek np.:
•śniadanie – tosty z jajkiem, awokado i pomidorem,
•drugie śniadanie – sałatka z tuńczykiem,
•obiad – placek pełnoziarnisty z sałatą, tzatziki, kurczakiem ( rolo ),
•przekąska – obiad,
•kolacja – pieczone warzywa z szaszłykami z kurczaka
Na pewno zastanawiacie się co musimy zrobić, żeby mieć taki brzuch jak nasza dzisiejsza inspiracja.

Kayla uważa, że trzeba być spójnym. Nie powinno się zmienić cały czas swoich celów oraz odżywiania. Według jej zasad trzeba stosować jeden wzór, dzięki któremu osiągniemy sukces.


Kayla ma prawie milion obserwatorów na swoim instagramie. Prowadzi również stronę internetową oraz bloga na którym można znaleźć wiele ciekawych wskazówek.

Na jej stronie można sobie wykupić dostęp do wielu płatnych, pomocnych wskazówek, planów treningowych itp. Można pobrać również jakieś pomoce za darmo.


*A tutaj podaje linka do jej instagrama*
http://instagram.com/kayla_itsines
Ta dziewczyna niesamowicie *mnie motywuje*
A Wy co o niej sądzicie?
Miłego wieczorka <3
  • awatar snejpp: nie słyszłam o niej, musze się doinformować :D
  • awatar big fat butt: świetna, motywująca dziewczyna!
  • awatar monkeyslut: Kurcze, dziewczyna ma świetne ciało i na dodatek osiągnęła już coś wielkiego w tak młodym wieku!
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (3) ›